Šta je Aerobni Trening?

Aerobni trening ili aerobno trčanje predstavlja vežbanje, tj aktivnost koja uključuje i povećava potrošnju kiseonika u organizmu. Sam pojam “aerobni” se odnosi na vazduh, odnosno kiseonik.

Predstavlja upotrebu kiseonika u metaboličkim procesima organizma i proizvodnji energije. I ako ga većina ljudi povezuje sa trčanjem, aerobni trening nije striktno povezan samo sa trčanjem, već i sa ostalim sportovima izdržljivosti.

Bilo kakva fizička aktivnost izuskuje upotrebu energije. Bilo da hocećemo da podignemo šolju čaja, ili da podignemo teg od 20kg, potrebna nam je energija. Naravno, utrošak energije je uvek drugačiji, nekad je potrebno više, nekada manje, ali je uvek potrebna energija!

Mišići koji se aktiviraju nekim sportom moraju se snabdevati energijom. Postoji dva načina da se ova energija obezbedi. Anaerobnim putem, tj bez prisustva kiseonika (primer anaerobne aktivnosti je sprint od 100m) i aerobnim putem, tj sa prisustvom kiseonika (primer je maraton, tj džoging ili brzo hodanje).

Kako bi smo još više razumeli aerobni metabolizam i šta se sve tu dešava, najbolje bi bilo da vidimo od čega se on sastoji.

Ugljeni hidrati i masti se metabolišu aerobnim putem u skeletnim mišićima, pri čemu se voda i ugljen dioksid izdvajaju kao krajnji proizvod. Šta ovo znači?

Što je vreme trajanja treninga duže, to organizam više zavisi od ugljenih hidrata i zdravih masti. Kako da trenirate i neutrališete one loše masti smo pisali već i taj tekst možete da pronađete ovde.

Najbolji primer su sportovi koji dugo traju i koji imaju veliki broj ponavljanja maksimalnog inteziteta. Fudbal (u ovom sportu se potrošnja kiseonika najviše prati), biciklizam, maraton, triatlon, plivanje, itd.

Zašto je Bitan Aerobni Trening?

Razvoj određenog nivoa kardiovaskularnih sposobnosti je potreban u svim sportovima.

U opštem smislu, aerobni trening je bitan za povećanje broja mitohondrija i broja kapilara aktiviranih mišićnih vlakana. Sećate se biologije u osnovnoj školi? Mitohondrije su ćelije preko kojih se dešava ćelijsko disanje. Od esencijalnog su značaja za zdrav organizam. Isto tako, što više kapilara imamo u telu, veću isporuku kiseonika i hranljivih sastojaka prenosimo svakom mišiću.

Zbog čega je baš ovaj vid treninga toliko bitan?

Pa, trening izdržljivosti, tj aerobni trening, podstiče mišiće da koriste masti kao gorivo. Čim koriste masti, oni manje zavise od energije ugljenih hidrata. Sa druge strane, aerobni trening utiče na smanjenje mlečne kiseline, tj porast nivoa laktatnog praga.

Verovatno se ste čuli za termin mlečna kiselina pod drugim nazivom. Narodski rečeno, umor ili upala. Iz toga je i izašla ona stara dobra “upala se upalom izbija”.

Iskustvo koje je Fit na Klik tim sakupio višegodišnjim bavljenjem sportom, pa i moje lično (15 godina, 5 ili 6 puta nedeljno trening fudbala), nam je dao većinu uvida kroz praksu u ovaj tip treninga.

To iskustvo kaže da u svakom sportu izdržljivosti  postoji mali deo treninga snage ili ispoljavanje visokih vrednosti snage.

Navešćemo i par primera toga.

Većinu fudbalske utakmice se trči neki srednji tempo, ali se često desi da naglo sprintaš ka protivničkom igraču ili golu. Isto tako, biciklizam je jedan od primera. Vidite grupu biciklista i onda u jednom momentu samo “eskplodira” jedan biciklista i izdvoji se ispred grupe. Isto je i u dugometražnim atletskim trkama. To znači da se aerobni trening, ali i trening snage i više nego često preklapaju.

Hajde da zanemarimo sportsku stranu. Zbog čega je, ŽIVOTNO gledano, bitno da imate makar 1 do 2 puta nedeljno aerobni trening?

Mislim da je najbolje opisati život kao maraton pun kratkih sprinteva. Dugoročno gledano, bitno je da razvijemo tu aerobnu izdržljivost, ali sa primesama snage. Uvek će nam ta snaga biti potrebna kako bi napravili PROMENE neophodne da odvedemo naše zdravlje i život u pozitivnu stranu. Uvek će nam ta snaga biti potrebna da odradimo dnevne izazove, otkačimo se negativne grupe ljudi, ili najjednostavnije, UVEK ĆE NAM TA SNAGA TREBATI ZA DALJI NAPREDAK U SVAKOM ASPEKTU SVOG ŽIVOTA!

Naravno, ni u čemu ne treba ići u krajnost, pa tako ni u ovakvom načinu treniranja. Aerobno treniranje može imati ozbiljne posledice. To se najviše odnosi na naše zglobove, tetive i mišiće. Povreda Ahilove tetive je česta ako se preteruje sa ovakvim vidom treninga i može da ima ozbiljne posledice po vežbača. Ne zovu ovakav tip povrede poljubac smrti bez razloga.

Sada ćemo Vam predstaviti lično iskustvo jednog od članova tima Fit na Klik, Stojana Đukića, o kome možete više da saznate putem njegovog Instagram profila.

Moje lično iskustvo je da je ovakav tip treninga sjajan kod ljudi za psihički momenat. Stvar broj 1, bez koje ne može ništa da se desi, niti da život opstane, je kiseonik.

Zato je sjajna stvar da aerobnim treningom razvijemo još više naše kapacitete i samim tim razvijem i naš život.

Često se desi da samo pravilno disanje, uz lagani aerobni trening mogu da vrate kod osobe stanje sreće!

Zadržaću se ovde na stanju. Šta znači stanje?

Stanje se ogleda u našem stavu, položaju tela, našoj fiziologiji. Čim nam je stanje “dobro”, mi smo sposobni za sve, nema tog problema koji nije rešiv. Ali, okružite se negativnim ljudima, tzv. “minus” energijom i naše stanje automatski prelazi u loše i od pobednika postajemo gubitnici.

Jedna od najčešćih navika kod uspešnih i ostvarenih ljudi je trčanje odmah po ustajanju. Da li u prirodu, ili na traci, nebitno je totalno. U proseku, oko sat vremena aerobnog treninga je nešto što se praktikuje po ustajanju. Zbog čega je to tako? Menjaju svoje STANJE. Trčanje ih dovede u dobro stanje i sprema ih da taj dan istrče svoj dnevni maraton (žena, deca, posao, obaveze).

Lično iskustvo sa aerobnim trening bih nazvao sjajnim. Ceo život sam u ovakvom vidu treninga. Samo sam fudbal trenirao preko 20 godina. I ako sam bio u “ozbiljnom” treningu, nisam bio na vrhuncu.

Na prvom merenju sam primetio da imam smanjenu mišićnu masu. Nisam baš shvatao zbog čega je to tako. Objasnili su mi da je idealno da se aerobni vid treninga kombinuje sa treningom snage.

Počeo sam da kombinujem ova dva tipa treninga, napravio neverovatan rezultat i poduhvat, i iskreno, neverovatan NAPREDAK u samo par meseci.

Aerobni trening i trening snage, i njihova kombinacija su izrodili nešto neverovatno. Pitate se koji je rezultat te kombinacije?

Pa, Stojan Đukić je istrčao Novosadski Maraton od 42km. Odmah potom sam, u sledećem mesecu, istrčao 35km od Portoroža do Kopra i nazad. Taj drugi je bio zahtevniji, bilo je brdovito i toplo vreme. Ipak sam ja dete ravnice, nije nama lako trčati po brdima.

Sve to sam ostvario zajedno, sa svojim prijateljem i jednim od najboljih promena (slike ispod), Vladimirom Bukvićem, koji je do tog momenta izgubio 27kg i uspeo da završi trku.

Da zaključimo sledećim rečima.

Aerobni Trening i njegove prednosti su da trčite kroz život isto kao što je to radio Forest Gump. Ne gledajte ciljeve koji su daleko. Već trčeći i gledajući svaki svoj sledeći korak, malo po malo, dosegnite te ciljeve.